ارزش غذایی کدام سبزی ها با پختن بیشتر می گردد - وبلاگ قطب نما

به گزارش وبلاگ قطب نما، هیچ تردیدی نیست که سبزیجات، منبع فوق العاده سالم مواد مغذی و ویتامین های ضروری مورد احتیاج بدن هستند؛ اما آیا پخت سبزیجات باعث از بین رفتن ارزش غذایی آنها می گردد؟ در ادامه سبزیجاتی معرفی می گردد که بهتر است آنها را به صورت پخته مصرف کنیم.

برترین روش مصرف سبزیجات

باید توجه داشت که حفظ ارزش غذایی سبزیجات به دو عامل: نوع سبزیجات و روش پخت بستگی دارد. سبزیجات با جدا شدن از ریشه اصلی، بخشی از ارزش غذایی خود را از دست می دهند.

یکی از راه های دیگری که منجر به کاهش ارزش غذایی سبزیجات می گردد، کنسرو کردن یا بلانچینگ (قرار دادن سبزی در آب جوش یا در معرض بخار آب برای بی اثر کردن آنزیم های آن) پیش از منجمد کردن است. این کار باعث کاهش چشمگیر ویتامین C موجود در سبزیجات می گردد؛ درعین حال، زمانی که سبزی حاوی ویتامین C پخته می شوند، به جای مانده ویتامین نیز وارد آب می گردد.

مطالعه انجام شده از طریق محققان دانشگاه کالیفرنیا در دیویس نشان می دهد که بیشترین مقدار کاهش مواد مغذی، ناشی از روش (نادرست) پردازش موادغذایی است؛ به عنوان مثال، نحوه پردازش یا پخت سبزیجات می تواند باعث کاهش 15 تا 55 درصدی سطح ویتامین C گردد.

در روش پخت در مایکروویو، بعلت سرعت بالای طبخ، ارزش غذایی سبزیجات بیش از روش های دیگر از جمله سرخ کردن یا پخت در آب حفظ می شوند.

مصرف سبزیجات به صورت خام یا پخته؟باید به این نکته توجه داشت که مصرف خام سبزیجات به حفظ ارزش غذایی آنها یاری زیادی می نماید، اما پخت سبزیجات همواره بی فایده نیستند؛ به عنوان مثال، پختن هویج در آب باعث افزایش کاروتنوئیدها (مانند بتا- کاروتن) می گردد؛ بخارپز کردن باعث کاهش مقدار ویتامین C و کاروتنوئیدها می گردد، اما مقدار اسیدهای فنلی (نوعی از آنتی اکسیدان ها) را افزایش می دهد.1

سبزیجاتی که در حالت پخته سودمندتر هستند

گوجه فرنگیگوجه فرنگی از نظر علمی در رده میوه ها قرار گرفته است، اما اگر پخته گردد، سبزی محسوب می گردد. گوجه فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین ث و لیکوپن است. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمز شدن رنگ گوجه فرنگی شده و البته خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، برترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن است.

بروکلیبروکلی جزو خانواده کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار معروف است. بعلاوه بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول است. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ های خونی بدن، خطر سرطان را کاهش می دهد.

برترین شیوه برای پخت کلم بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن های آن تقویت می گردد. البته درباره کلم بروکلی مطالب ضد و نقیض زیاد است . بهتر است این کلم مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس خارج گردد یا در مدت زمان کوتاهی بخارپز گردد. در واقع با پختن بروکلی بعضی خواص آن، افزایش و بعضی دیگر کاهش می یابد.

هویجهویج، سبزی ریشه ای معروفی است که سرشار از بتاکاروتن است و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی اکسیدانی دارد که بیشتر آن ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین آ و بتاکاروتن است. آزمایش ها نشان می دهد آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا 14 درصد افزایش می دهد.

با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین ث و کاروتنوئیدهای آن حفظ می گردد. برترین دما وزمان توصیه شده برای پخت هویج 130 درجه و به مدت 20 دقیقه است.2

سیب زمینیاینطور ثابت شده که مصرف سیب زمینی پخته و یا آب پز شده قند خون را به طور موثری کنترل می نماید. در حالی که مصرف سرخ نموده آن کاملا اثر معکوس روی قند خون داشته و به هیچ وجه توصیه نمی گردد.

مارچوبهاگر می خواهید فیبر بیشتری از طریق مصرف این سبزی به بدن برسانید، آن را طبخ کنید. تقریبا مانند گوجه فرنگی، مارچوبه دارای دیواره های ضخیم سلولی است که باید از طریق گرما تجزیه گردد. در این صورت تمام مواد مغذی سالم آن جذب بدن می شوند.3

کدو تنبل و دیگر کدوهای زمستانیکدو تنبل خام برای بسیاری از مردم دنیا یک جز اصلی از لیست غذایی آنها را شامل نمی گردد. اما اگر فکر می کنید کدو تنبل و دیگر کدوهای زمستانی در حالت خام از مواد مغذی بیشتری برخوردار هستند، بهتر است این ذهنیت را تغییر دهید. کدو تنبل پخته دارای تمامی آنتی اکسیدان های فوق العاده مانند بتا کاروتن است که پس از حرارت تماشا جذب آنها آسان تر نیز می گردد.1

اسفناجاسفناج مملو از اگزالات است که با سایر مواد معدنی با ارزش مانند آهن و کلسیم ترکیب شده است. فیبر و اگزالات جذب آهن را سخت می نمایند و باعث می گردد که تنها حدود پنج درصد آهن این گیاه سبز جذب بدن گردد. حرارت دادن به اسفناج، مقدار اگزالات آن را به 15 درصد کاهش می دهد که این باعث افزایش مقدار جذب آهن می گردد. با این وجود باید توجه داشت که پخت بیش از حد اسفناج موجب از بین رفتن سایر مواد معدنی آن می گردد.4

قارچگوارش قارچ های خام اساسا به سختی صورت می گیرد. افزون بر این، حرارت دادن به قارچ موجب آزاد شدن مواد مغذی موجود در آن می گردد که از آن جمله می توان به پروتئین، ویتامین های B، و مواد معدنی و بعلاوه طیف گسترده ای از ترکیبات که در دیگر مواد غذایی یافت نمی شوند، اشاره نمود. در سنت آسیایی، قارچ هم به عنوان یک ماده غذایی و هم یک دارو در نظر گرفته شده زیرا آنها می توانند از طریق تقویت سیستم ایمنی به پشتیبانی از سدهای دفاعی طبیعی بدن یاری نمایند.1

ذرتکارشناسان تغذیه در یک مطالعه تازه تأکید کردند که ذرت به علت دارا بودن خواص تغذیه ای مفید برای تقویت سلامت بدن و مبارزه با بیماری های قلبی و سرطان سودمند است.

این کارشناسان در مطالعه تازهی که به تازگی در دانشگاه کورنل انجام گرفته نشان دادند که طبخ ذرت باعث آزاد شدن مواد مغذی و مفید آن شامل کاروتنوئیدها (نسخه گیاهی ویتامین A) می گردد که این مواد تأثیر به سزایی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان دارند.به رغم این باور عمومی که فرآوری کردن میوه ها و سبزی ها باعث کاهش ارزش غذایی آن ها می گردد اما متخصصان تغذیه می گویند ذرت پخته حتی پس از کاهش ذخیره ویتامین C خود، خاصیت آنتی اکسیدانی اش را حفظ می نماید. در واقع پختن ذرت باعث می گردد که خاصیت آنتی اکسیدانی آن تا 53 درصد افزایش پیدا کند. علاوه بر آنتی اکسیدان ها، این ماده غذایی مهم پس از طبخ ترکیبی موسوم به اسید فرولیک آزاد می نماید که خواص فوق العاده ای دارد. این خواص در ذرت شیرین به مراتب بیشتر است.

بعلاوه بتاکاروتن های موجود در ذرت تأثیر فوق العاده ای در پیشگیری از واکنش های اکسیدیته در بدن دارد و در نتیجه از بروز سرطان ها جلوگیری می نماید. ذرت درعین حال منبع مفیدی از املاح و ویتامین ها شامل پتاسیم، فسفر، آهن و تیامین است.4

پی نوشت:

1.www.zistonline.com

2.www.jadidtarin.com

3.www.salamatnews.com

4.www.article.tebyan.net

منبع: راسخون