آشنایی با رژیم شکم صاف - وبلاگ قطب نما

به گزارش وبلاگ قطب نما، رژیم شکم صاف که ابتدا به وسیله شخصی به نام لیز واکاریلو، دبیر تحریریه مجلۀ پیشگیری (Prevention)، همراه با سینتیا ساس، مدیر اسبق تغذیه در این مجله نوشته شد، میلیون ها نفر از امریکایی ها را هدف قرار داد که می خواهند چند اینچی از سایز دور کمر خود را کم نمایند. با همۀ اینها، آیا کسی هست که دلش نخواهد کمر باریکتری داشته باشد؟

پایۀ برنامۀ غذایی رژیم شکم صاف یک رژیم مدیترانه ای با 1600 کالری است و بر تندرستی و غذاهای تصفیه نشده تأکید دارد؛ غذاهای تصفیه نشده شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، دانه ها، پروتئین کم چرب و گوشت قرمز به میزان کم (یک بار در ماه) هستند.

طبق نظر نویسندگان، راز محتوای رژیم شکم صاف، که چربی های شکم را کاهش می دهد، اضافه نمودن چربی تک اشباع نشده یا MUFA در هر وعده است. MUFAها در زیتون، آوکادو، آجیل، دانه ها، شکلات تلخ، دانۀ سویا، بزرک، روغن زیتون و آفتاب گردان یافت می شوند.

ساس، یکی از نویسندگان مجله، این گونه شرح می دهد: تحقیقات نشان می دهد که MUFAها برای سلامتی مفید هستند و چربی های شکم را هدف قرار می دهند. آنها به کنترل سیری یاری می نمایند تا با افزدون یک MUFA در هر وعده یا میان وعده به راحتی می توان برنامه را دنبال کرد و چربی شکم را از بین برد.

کسانی که این رژیم را می گیرند، قبل از آغاز این رژیم 28 روزه، رژیمی می گیرند که شامل 1200 تا 1400 کالری و ضدنفخ و سرعتی است. این رژیم که به مدت 4 روز طراحی شده است برای کاهش نفخ و آمادگی ذهنی برای برنامۀ غذایی سالم تر ایجاد شده است. طی آغاز ضربتی، افرادی که رژیم می گیرند 2 لیتر آب می نوشند. این آب مخلوطی از ادویه، گیاه، مرکبات و خیار است. ساس می گوید: ما این برنامۀ رژیم را روی 11 داوطلب امتحان نموده ایم و آنها به ما گفتند که آب طعم دار نفخ و بیوست را کاهش می دهد و به آنها یاری می نماید که احساس بهتری داشته باشند و احساس کسلی نداشته باشند.

واکاریلوی روزنامه نگار، با اینکه در طب تخصص ندارد، چند نصیحت خواهرانه همراه با یادداشت های معتبرتری از یک متخصص تغذیه به نام ساس دارد که در رژیم هم سررشته دارد. داستان های موفقیت آزمون این 11 داوطلب در سرتاسر این کتاب پراکنده هستند.

ورزش کردن اختیاری است اما توصیه می گردد. فصل پایانی این کتاب به ورزش شکم صاف و نمودارهای تمرین، برنامه های پیاده روی و برنامۀ 28 روزۀ ورزش اختصاص دارد.

خوردنی های مجاز در رژیم شکم صاف

چه گیاه خوار باشید و چه گوشت خوار، حساسیت داشته باشید یا عدم تحمل لاکتوز، این برنامه می تواند احتیاجهای شخصی شما را برآورده کند. در این رژیم 4 وعدۀ 400 کالری هر 4 ساعت یک بار ارائه می گردد. هر وعده هم یک MUFA دارد.

کسانی که رژیم می گیرند کالری ها را نمی شمارند. در عوض، آنها از لیستی که شامل 28 ترکیب قابل تعویض از صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است انتخاب می نمایند. لیست غذا با میزان معین برای هر وعده و کالری امکان انعطاف در ایجاد میان وعده را می دهد و می تواند هر وقت که شما آن را لازم داشتید استفاده گردد. 80 دستور غذا هم با تحلیل مغذی کالری، پروتئین، کربوهیدرات، مجموع چربی، چربی اشباع شده، کلسترول، سدیم و فیبر در این کتاب گنجانده شده است.

نمونه ای از منوی ضدنفخ:

صبحانه: یک پیمانه برنج برشته، یک پیمانه سرشیر، نصف پیمانه آناناس، یک چهارم پیمانه دانۀ آفتابگردان

ناهار: سه اونس ماهی تون سبک در آب، یک فنجان هویج، یک رشته پنیر

شام: سه اونس سینۀ مرغ، یک پیمانه قارچ که با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تف داده شده است، نصف پیمانه برنج قهوه ای

میان وعده: اسموتی آناناس (یک پیمانه سرشیر، 4 اونس آناناس و یک قاشق غذاخوری برزک)

2 لیتر آب طعم دار

نمونه ای از منوی شکم صاف

صبحانه: بلغور سیب و بادام

ناهار: ساندویچ پستو و پنیر روی کیک مافین انگلیسی که از غلات کامل تهیه شده با کاهو و گوجه فرنگی و یک پیمانه گوجه فرنگی انگوری

شام: 3 اونس استیک قزل آلای گریل شده با رو قاشق غذاخوری روغن بادام و یک و نیم پیمانه لوبیاسبز

میان وعده: یک چهارم پیمانه حُمص با دو قاشق غذاخوری دانۀ کاج و یک پیمانه فلفل قرمز

کالری وعده ها و میان وعده ها طی دورۀ رژیم روی 400 کنترل می گردد اما مواد مغذی دیگر می توانند متفاوت باشند. ساس می گوید: اگر آیتم هایی را انتخاب کنید که در منوهای موجود چربی بالاتری دارند، می توانید کالری مورد احتیاج خود که از چربی به دست می آورید را تا 40 درصد بالا ببرید. این رژیم می تواند از پیشنهاد موسسۀ بین المللی سلامت که 25 تا 30 درصدی کالری را توصیه می نماید فراتر رود.

روی وب سایت، افراد می توانند میزان کالری را از کمترین حد یعنی 1200 کالری تا 2 هزار کالری با اصلاح میان وعده تغییر می نماید. افرادی که رژیم می گیرند می توانند سؤالات خود را به وسیله ایمیل با نویسندگان در میان گذارند.

رژیم شکم صاف چگونه است؟

در رژیم شکم صاف فرض بر این است که شما روزانه 1600 کالری کم می کنید و در هر وعده یک MUFA اضافه می کنید، هر 4 ساعت یک بار غذا می خورید و مرتب ورزش می کنید (با اینکه اختیاری است) شما وزن و چربی دور شکمتان را کم می کنید.

برای افرادی که از وعده ها فرار می نمایند یا صبحانه نمی خورند، دستورالعمل این رژیم می تواند عادات بد غذایی را به خوب تبدیل کند.

دکتر مایکل جنسن، محقق بالینی چاقی در شهر مایو و متخصص درون ریزشناسی، می گوید: در رژیم شکم صاف، احتمال از بین رفتن چربی شکم وجود دارد اما نه به علت MUFAها. وقتی شما وزن خود را کم می کنید بیشتر محتمل است، بدون در نظر گرفتن نوع برنامۀ کاهش وزن، در وسط کمر کاهش وزن داشته باشید. این برنامه سبک زندگی را به روش کلیِ سبک تغذیه سالم، کنترل وزن، کاهش استرس و ورزش تغییر دهد که می تواند بیش از 32 روز حفظ گردد. با ثبت نام در وب سایت flatbelly.com از حمایت، انگیزه، منوهای بیشتر و گزینه چاپ لیست خرید یا پیگیری مصرف رژیم غذایی بهره مند شوید.

به جز کتاب رژیم، مجموعه ای از کتاب های آشپزی رژیم شک صاف، راهنمای جیبی، ورزش و گزینۀ رژیم آنلاین نیز در دسترس است.

نظرات کارشناسان در خصوص رژیم شکم صاف

جنسن می گوید: از آنجا که از بین بردن چربی های شکم برای سلامت مهم است، چند گرم اضافه وزن در میانۀ بدن خطر بیماری های قلبی-ریوی و دیگر بیماری هایی که با ازدیاد وزن در ران و باسن همراه هستند را افزایش می دهد. به همین علت، تحقیقات علمی در خصوص رژیم مخصوصاً رژیم شکم صاف کافی نیست و MUFAها هم جادو نمی نمایند.

وی اضافه نمود: تنوع زیادی در کاهش وزن وجود دارد که برای همراه شدن با رژیم یا برنامۀ غذایی خاص برای چربی سوزی شکم زود و نابهنگام است.

دکتر کرستین روزنبلوم، استادیار بازنشستۀ دانشگاه استان جورجیا، بعضی پندهای این کتاب را مورد سؤال قرار می دهد: علمی که در برنامۀ آغاز ضربتی وجود دارد همراه با استرس، جویدن آدامس، غذاهای خام و پرحجم، نوشیدن مایعات کربوهیدرات دار، الکل، قهوه، چای و آبمیوه های اسیدی است که فقط بر پایه حدس و گمان است و هیچ تحقیق علمی بر پایۀ آن انجام نگرفته است. شواهد علمی کافی برای مربوط کردن خواب، استرس یا MUFAها به کاهش چربی شکم وجود ندارد.

او به اضافه نمودن چربی سالم به برنامۀ غذایی علاقه مند است زیرا رژیم گرفتن را ساده می نمایند و مواد مغذی مهم مانند ویتامین های محلول در چربی را فراهم می نمایند. اما او به کسانی که رژیم می گیرند هشدار می دهد که مراقب اندازۀ چربی های پرکالری باشند. او می گوید: مراقب اندازۀ مصرف چربی باشید زیرا به راحتی می توان چیزهایی مانند آجیل و گواماکول را بیش از میزان خورد و اگر دقت کافی نداشته باشید، آنها هم می توانند به جای اینکه به کاهش وزن یاری نمایند منجر به افزایش وزن شوند.

از دست دادن 15 پوند در 32 روز، بیشتر محتمل است نتیجۀ از دست دادن آب بدن باشد نه آن چربی که رژیم گیرنده ها در جست وجوی آن هستند. وی گفت: هر پوند چربی معادل 3500 کالری است. پس برای کم کردن 15 پوند چربی واقعی در 32 روز باید روزانه 1640 کالری بسوزانید که شدنی نیست. کاهش سریع وزن می تواند یک محرک واقعی باشد تا زمانی که رژیم گیرنده ها تشخیص دهند که از دست دادن چربی واقعی کندتر است. در واقع، کاهش چربی باید با سرعت بی خطر و پیشنهادیِ یک تا 2 پوند در هفته باشد. علاوه بر این، روزنبلوم خاطر نشان می نماید که تحقیقات کاهش موضعی وزن برای از دست دادن چربی شکم را مورد حمایت قرار نمی دهند.

روزنبلوم می گوید: برای اینکه کنترل شکم خود را داشته باشید، سرواژۀ SED را به خاطر داشته باشید: Strength به معنای تمرین قدرتی برای حفظ تودۀ ماهیچه، Exercise به معنای انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی برای سوراندن چربیو Diet به معنای رژیم سالم، کالری کنترل شده و گنجاندن تمام چربی های سالم برای قلب است.

غذای فکر در رژیم شکم صاف

شما می توانید در برنامۀ غذایی رژیم شکم صاف وزن خود را کاهش دهید اما با فکر کردن به معجزۀ MUFAها خودتان را گول نزنید. فکر نکنید که اینها نوعی مواد مغذی دارند که به طور جادویی شکم را صاف نموده و چربی آن را آب می نمایند.

این یک برنامه با کالری کنترل شده و به روش مدیترانه ای است که به شما یاری می نماید با امنیت و تأثیر زیاد وزن خود را کم کنید. رژیم مدیترانه ای به عنوان یک برنامۀ غذایی گیاهی مغذی و مفید برای سلامت قلب و سلامت عمومی بدن به اثبات رسیده است.

چیزی که باعث آب شدن چربی بدن شامل چربی شکم می گردد کاهش وزن بر اساس برنامه ای متعادل مانند این رژیم و دیگر رژیم های سالم با کالریِ کنترل شده در تغذیه است.

سعیده اکبری