12 خاصیت شگفت انگیز تخم کتان که به سلامتی شما یاری می نمایند - وبلاگ قطب نما

به گزارش وبلاگ قطب نما، قرن هاست که از تخم کتان برای بهره گیری از خواص بی شماری که برای سلامت دارد، استفاده می گردد. تخم کتان یک ماده غذایی گیاهی است که برای بدن چربی های سالم، آنتی اکسیدان و فیبر تأمین می نماید. می توانید برای تقویت سلامتی خود، این ماده غذایی را مصرف کنید. تخم کتان در شکل های دانه، روغن، پودر، قرص، کپسول و آرد وجود دارد. افراد از تخم کتان به اسم مکمل غذایی برای جلوگیری از یبوست، دیابت، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سرطان و چند عارضه دیگر استفاده می نمایند. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم دربار ه خواص تخم کتان و ارزش غذایی آن با شما صحبت کنیم. برای اینکه با خواص جادویی این ماده غذایی آشنا شوید، تا خاتمه مقاله در کنار ما بمانید.

ارزش غذایی

ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان که برابر با 7 گرم است، در ادامه آورده شده است.

• کالری: 37.4
• پروتئین: 1.28 گرم
• چربی: 2.95 گرم
• کربوهیدرات: 2.02 گرم
• فیبر: 1.91 گرم
• کلسیم: 17.8 میلی گرم
• منیزیم: 27.4 میلی گرم
• فسفر: 44.9 میلی گرم
• پتاسیم: 56.9 میلی گرم
• فولات: 6.09 میکروگرم
• لوتئین و زیگزانتین: 45.6 میکروگرم

یک قاشق غذاخوری تخم کتان ویتامین هم دارد، اما اندازه آن قابل توجه نیست. این اندازه از تخم کتان حاوی لیگنان ها، تریپتوفان و چربی های سالم هم است که بیشتر اشباع نشده هستند. از خوردن تخم کتان کامل اجتناب نموده و آن را به صورت پودر شده میل کنید، چون روده ممکن است مواد مغذی موجود در تخم کتان کامل را جذب نکند.

خواص تخم کتان

در ادامه به فواید تخم کتان برای سلامتی بدن اشاره می کنیم.

1. سرشار از مواد مغذی است

تخم کتان یکی از قدیمی ترین دانه های روی زمین محسوب می گردد. این تخم ها در دو رنگ قهوه ای و طلایی موجود هستند و ارزش غذایی هر دو برابر است. یک قاشق غذاخوری تخم کتان علاوه بر مواد مغذی که در بالا به آن ها اشاره کردیم، حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، ویتامین ب 1 (تیامین)، ویتامین ب 6، فولات و اسیدهای چرب امگا 3 است.

2. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

این ماده غذایی منبع غنی آلفا اسیدلینولنیک (ALA) به تعداد می رود که یک نوع اسید چرب امگا 3 گیاهی است. آلفا اسیدلینولنیک یکی از دو اسید چرب لازم است که باید به وسیله مواد غذایی آن را برای بدن تأمین کنید، چون بدن نمی تواند آن را فراوری کند.

مطالعات اجرا شده روی حیوانات نشان می دهند که آلفا اسیدلینولنیک موجود در تخم کتان از جمع شدن کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می نماید، التهاب شریان ها را کاهش می دهد و رشد تومور را کم می نماید.

مطالعه اجرا شده روی بیش از 3 هزار نفر به این نتیجه رسید که خطر ابتلا به حمله قلبی در افرادی که مواد غذایی حاوی آلفا اسیدلینولنیک بیشتری خوردند، نسبت به کسانی که کمتر این مواد غذایی را مصرف کردند، کاهش یافت.

یک آنالیز روی 27 مطالعه هم نشان داد که آلفا اسیدلینولنیک با کاهش 14 درصدی بیماری قلبی در ارتباط است. مطالعات زیادی این نوع اسید چرب امگا 3 را با کاهش احتمال ابتلا به سکته مرتبط دانسته اند. علاوه بر این، یک آنالیز اخیرا اجرا شده به این نتیجه رسید که آلفا اسیدلینولنیک برای قلب مفید است.

3. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

تخم کتان منبع غنی لیگنان ها محسوب می گردد که ممکن است به همین خاطر احتمال ابتلا به سرطان را پایین بیاورد. لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند که این موضوع می تواند در بهبود سلامتی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید باشد.

جالب است بدانید که تخم کتان 800 برابر بیشتر از سایر مواد غذایی گیاهی لیگنان دارد. مطالعات مشاهده ای نشان می دهند کسانی که تخم کتان مصرف می نمایند، به طور ویژه خانم هایی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می گیرند. یک مطالعه روی بیش از 6 هزار خانم به این نتیجه رسید افرادی که تخم کتان خوردند، 18 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.

خوردن تخم کتان برای مردان هم مفید است. محققان در یک مطالعه کوچک روی 15 مرد به این نتیجه رسیدند که نشانگر سرطان پروستات در افرادی که 30 گرم تخم کتان در روز مصرف نموده و یک رژیم غذایی کم چرب را دنبال کردند کمتر شد که این یعنی خطر ابتلا به این نوع سرطان در آن ها کاهش پیدا کرد.

به نظر می رسد تخم کتان در جلوگیری از سرطان های روده عظیم و پوست هم اثرگذار است. با این حال به مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع وجود دارد. مطالعات اجرا شده تا به امروز نشان می دهند که مصرف تخم کتان می تواند در مبارزه با انواع سرطان ها مفید باشد .

4. سرشار از فیبر غذایی است

فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی 3 گرم فیبر است؛ این یعنی با خوردن این اندازه از تخم کتان، 18 تا 20 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به فیبر رفع می گردد. علاوه بر این، تخم کتان دو نوع فیبر غذایی دارد: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. این دو نوع فیبر به وسیله باکتری های موجود در روده عظیم تخمیر می شوند و به ایجاد حرکات منظم روده یاری می نمایند.

از طرف دیگر، فیبر محلول سرعت هضم را کاهش می دهد. نشان داده شده که این موضوع به تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول خون یاری می نماید. فیبر نامحلول هم حجم مدفوع را افزایش می دهد. این موضوع در پیشگیری از ابتلا به یبوست و بعلاوه برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر مفید است.

5. ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد

یکی دیگر از خواص تخم کتان برای سلامتی، کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داده شد که مصرف 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت سه ماه به کاهش سطح کلی کلسترول تا 17 درصد و اندازه کلسترول بد تا تقریبا 20 درصد یاری کرد.

یک مطالعه دیگر روی افراد مبتلا به دیابت به این نتیجه رسید که مصرف یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر تخم کتان در روز به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول خوب شد.

مطالعه دیگر روی زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داد که مصرف 30 گرم تخم کتان در روز سطح کلی کلسترول و کلسترول بد را به ترتیب 7 درصد و 10 درصد کاهش داد. دلیل این خواص تخم کتان، وجود فیبر در آن است.

6. علائم آرتریت را تسکین می دهد

بر اساس بنیاد آرتریت آمریکا، تخم کتان ممکن است به کاهش درد و گرفتگی مفصلی یاری کند که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و لوپوس گرفتار آن می شوند. هرچند برای تأیید این خاصیت تخم کتان به شواهد بیشتری احتیاج است. اگر دچار آرتریت هستید و می خواهید از خواص تخم کتان برای تسکین بیماری خود بهره ببرید، می توانید تخم کتان را به شکل های زیر مصرف کنید.

• یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان در روز
• یک تا سه قاشق غذاخوری روغن تخم کتان در روز
• 1300 تا 3000 میلی گرم کپسول تخم کتان در روز

7. گرگرفتگی را کاهش می دهد

کاهش گرگرفتگی از دیگر خواص تخم کتان است. در سال 2007 گروهی از محققان به این نتیجه رسیدند که تخم کتان ممکن است شدت گرگرفتگی را در زنان یائسه که از استروژن درمانی استفاده نمی نمایند، کاهش دهد . شواهد در این زمینه متناقض است؛ به طوریکه تحقیقات اجرا شده در سال 2012 نشان دادند که تخم کتان هیچ اثری در این زمینه نداشت.

8. سطح قند خون را بهبود می بخشد

لیگنان ها و سایر ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت را کاهش دهند. در یک مطالعه در سال 2013، محققان 25 نفر را به سه گروه تقسیم کردند و به مدت 12 هفته هر روز به گروه اول 0 گرم، گروه دوم 13 گرم و گروه سوم 26 گرم تخم کتان دادند.

شرکت نمایندگان این مطالعه مردان مبتلا به چاقی و اضافه وزن و زنان یائسه بودند. نتایج این مطالعه نشان داد سطح گلوکز و انسولین در گروهی که 13 گرم تخم کتان مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. این در حالی است که دو گروه دیگر چنین چیزی را تجربه نکردند.

مطالعه حیوانی اجرا شده روی جانوران جونده در سال 2016 به این نتیجه رسید که ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع 1 را کاهش دهند و آغاز دیابت نوع 2 را به تأخیر بیندازند.

این نتایج ممکن است در انسان ها رخ ندهند. در مطالعه انسانی اجرا شده در سال 2016، 99 فرد مبتلا به پیش دیابت به دو گروه تقسیم شدند و گروهی 40 گرم تخم کتان و گروه دیگر 20 گرم از این ماده غذایی مفید را هر روز به مدت 12 هفته مصرف نموده و هیچ پلاسبویی دریافت نکردند.

نتایج این مطالعه نشان داد که هر دو گروه کاهش فشار خون را تجربه کردند، اما سطح قند خون و انسولین بدنشان تغییر نکرد. اثرات تخم کتان روی علائم دیابت همچنان نامشخص است.

9. از یبوست جلوگیری می نماید

همان طور که در بالا اشاره کردیم، تخم کتان منبع خوبی از فیبر نامحلول است که در آب حل نمی گردد و در عوض بعد از غذا خوردن در دستگاه گوارش باقی می ماند. این نوع فیبر آب را جذب می نماید و حجم مدفوع را افزایش می دهد.

با این حال برخی از شواهد اسم می نمایند که اطلاعات کمی در خصوص خواص تخم کتان برای کاهش یبوست وجود دارد. به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف تخم کتان با آب خیلی کم می تواند یبوست را بدتر کند و منجر به مسدود شدن روده گردد. علاوه بر این، مصرف زیاد تخم کتان یا روغن تخم کتان می تواند باعث اسهال گردد.

10. ممکن است فشار خون را کاهش دهد

مطالعات خواص تخم کتان در کاهش فشار خون را هم آنالیز نموده اند. مطالعه اجرا شده در کانادا به این نتیجه رسید که مصرف 30 گرم تخم کتان در روز به مدت شش ماه منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شد.

در این مطالعه نشان داده شد تخم کتان در افرادی که داروی فشار خون مصرف می کردند، منجر به کاهش بیشتر فشار خون شد. علاوه بر این، یک آنالیز عظیم مقیاس روی 11 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه تخم کتان برای بیشتر از سه ماه به کاهش فشار خون یاری کرد.

11. حاوی پروتئین باکیفیت است

پروتئین موجود در تخم کتان سرشار از اسیدآمینه آرژنین است. مطالعات نشان می دهند که پروتئین موجود در تخم کتان خواص ضدقارچی دارد و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش کلسترول و پیشگیری از تومور یاری می نماید. در یک مطالعه اخیرا اجرا شده شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی پروتئین حیوانی و گروه دیگر پروتئین گیاهی مصرف کردند.

این مطالعه به این نتیجه رسید که اشتها و غذای مصرفی شرکت نمایندگان کاهش پیدا کرد. پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو هورمون های روده را برای ایجاد احساس سیری تحریک می نمایند که این موضوع منجر به مصرف غذای کمتر در وعده غذایی بعد می گردد.

12. به کنترل وزن یاری می نماید

اگر عادت دارید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید، به نوشیدنی خود تخم کتان اضافه کنید تا جلوی گرسنگی اتان گرفته گردد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که اضافه کردن 2.5 گرم پودر تخم کتان به نوشیدنی، احساس گرسنگی را کاهش داد.

کاهش احساس گرسنگی احتمالا به دلیل وجود فیبر محلول موجود در تخم کتان است. این نوع فیبر سرعت هضم غذا در معده را کاهش می دهد. فیبر غذایی تخم کتان ممکن است به وسیله جلوگیری از گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن یاری کند.

عوارض جانبی تخم کتان

مواد مغذی موجود در تخم کتان ممکن است برای همه افراد مفید نباشند. اگر شرایط زیر را دارید، از مصرف محصولات حاوی تخم کتان خودداری نموده یا با پزشک در این زمینه مشورت کنید.

• داروهای رقیق نماینده خون مثل آسپرین یا وارفارین مصرف می کنید.
• از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی استفاده می کنید.
• داروهای کاهش کلسترول خون می خورید.
• دچار سرطان رحم هستید.
• به تخم کتان حساسیت دارید.
• باردار یا شیرده هستید.

برای خوردن تخم کتان به نکات زیر توجه کنید.

• از خوردن تخم کتان خام و نرسیده اجتناب کنید، چون ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشند.
• پودر تخم کتان را مصرف کنید و در کنار آن اندازهی زیادی مایعات بنوشید تا دچار مسائل گوارشی نشوید.
• بطری کوچکی از روغن تخم کتان را خریداری نموده و حتما آن را در یخچال نگهداری کنید، چون این روغن زود خراب می گردد. بعلاوه از مصرف روغن تخم کتان تاریخ مصرف گذشته خودداری کنید.
• از حرارت دادن به روغن تخم کتان خودداری نموده و آن را به غذاهای آماده مثل سالاد یا برنج پخته شده اضافه کنید.

روش استفاده از تخم کتان

تخم کتان یا روغن تخم کتان را می توانید به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کنید. می توانید برای جای دادن تخم کتان در رژیم غذایی خود، از روش های زیر یاری بگیرید.

• تخم کتان را به آب اضافه کنید و آن را در طول روز بنوشید.
• به اسم سس، روغن تخم کتان را روی سالاد بریزید.
• پودر تخم کتان را روی غلات صبحانه داغ یا سرد بریزید.
• تخم کتان را با اندازهی ماست مخلوط نموده و به اسم یک میان وعده سالم و مقوی نوش جان کنید.
• از تخم کتان در تهیه بیسکوییت، مافین و نان بهره ببرید.
• تخم کتان را به اسموتی اضافه کنید تا غلظت آن بیشتر گردد.

نکته پایانی

در این مقاله از وبلاگ قطب نما مگ شما را با خواص تخم کتان آشنا کردیم. تخم کتان سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مثل ویتامین ب 1، کلسیم، آهن، فسفر، فولات، پروتئین و منیزیم است. این ماده غذایی آلفا اسیدلینولنیک، لیگنان و فیبر دارد که نشان داده شده همگی برای سلامتی بدن مفید هستند.

از جمله خواص تخم کتان می توانیم به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها اشاره کنیم. تخم کتان یا روغن آن را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حالا که با خواص تخم کتان آشنا شدید، برترین زمان است که این دانه های مقوی را امتحان کنید تا از فواید کم نظیر آن ها برای بدن برخوردار شوید.

منبع: medical news today, health line