برترین دما برای خواب راحت چیست؟ - وبلاگ قطب نما

به گزارش وبلاگ قطب نما، دمای اتاق خواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. طبق نظرسنجی بنیاد ملی خواب، هوای خنک اتاق یکی از مهم ترین عوامل خواب راحت شبانه است.

برترین دما برای خواب چه درجه است؟

برترین دمای اتاق برای خواب تقریبا 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) است. البته ممکن است این دما برای افراد مختلف چند درجه ای فرق داشته باشد، اما بیشتر پزشکان توصیه می نمایند برای خواب راحت دمای اتاق 15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد باشد.

بدن ما به گونه ای برنامه ریزی شده است که دمای مرکزی بدن عصر ها دچار افت جزئی می گردد. کم کردن بخاری یا شوفاژ در ساعات ابتدایی شب دما را تنظیم و به بدن اعلام می نماید که زمان خواب فرا رسیده است.

برترین دما برای خواب نوزادان

دمای اتاق خواب نوزادان باید 1 یا 2 درجه بیشتر از دمای اتاق بزرگ سالان باشد، بنابراین 20.5 درجه سانتی گراد برای نوزادان مناسب است. چون نوزادان هنوز کوچک اند و بدنشان در حال رشد است، به تغییرات دمای محیط حساس ترند.

اتاق خواب خیلی گرم ممکن است احتمال سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. توصیه می گردد موقع خواب نوزاد لباس مناسبی تنش کنید، دمای اتاق مطلوب باشد و پتوی سنگین یا چندلایه رویش نندازید. علاوه بر این، می توانید در طول شب دمای بدن نوزادتان را با لمس شکم یا پشت گردنش بسنجید.

طبق تحقیقات، معمولا نوزادان تا 11هفتگی به بلوغ دمایی می رسند. یعنی طی 4 ساعت قبل از خواب، حداقل دمای مرکزی بدنشان به 36.4 درجه سانتی گراد می رسد.

آیا دمای ایده آل برای خواب با افزایش سن تغییر می نماید؟

با افزایش سن، بدن ما تغییرات زیادی می نماید. 2 نمونه از این تغییرات کاهش دمای بدن و کاهش ترشح ملاتونین و کورتیزول (هورمون استرس) است. ممکن است لازم باشد دمای اتاق خوابتان را با توجه به راحتی بدنتان تنظیم کنید، اما از تغییر شدید آن به خیلی گرم یا خیلی سرد خودداری کنید.

دما چه تأثیری بر خواب دارد؟

چرخه خواب ما با ریتم شبانه روزی بدنمان تنظیم می گردد. ریتم شبانه روزی یا به اصطلاح ساعت بدن بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید تنظیم می گردد. بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار گرفته است این ریتم شبانه روزی را تنظیم می نماید. ساعت بدن از تعدادی عوامل محیطی و شخصی مانند میزان قرارگرفتن در معرض نور (مهم ترین عامل)، ورزش و دما تأثیر می پذیرد.

دمای مرکزی بدن ما حدود 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتی گراد) است، اما در طول شب حدود 2 درجه فارنهایت نوسان می نماید. حدود 2 ساعت قبل از خواب، هم زمان با ترشح هورمون خواب (ملاتونین)، کاهش دمای بدن آغاز می گردد. در مدت زمان خواب دمای بدن همچنان در حال کاهش است و در اوایل صبح به پایین ترین حد خود می رسد، سپس با آغاز روز افزایش می یابد.

روش اصلی ای که بدن با آن خود را برای خواب خنک می نماید، دورکردن گرما از مرکز بدن است. در فرایندی به نام گشادکردن عروق، ریتم شبانه روزی سیگنالی را برای افزایش جریان خون به سمت اندام ها ارسال می نماید. به همین علت است که دست ها و پا های بعضی از افراد در طول شب گرم می گردد و این گرما با دمای کلی بدن اشتباه گرفته گردد. در واقع افرادی که پاهایشان در طول شب سرد است، احتمالا به علت اختلال در این فرایند بیشتر در معرض بی خوابی هستند.

وقتی اتاق خواب خیلی گرم باشد، چه اتفاقی می افتد؟

دمای زیاد باعث ناراحتی و بی قراری می گردد. وقتی اتاق خواب خیلی گرم باشد، عرق می کنید و بدنتان کم آب می گردد؛ در این شرایط به خواب رفتن خیلی سخت می گردد. اتاق خواب گرم توانایی تنظیم حرارت بدن را مختل می نماید و باعث خستگی می گردد. در این شرایط واقعا از نظر جسمی و روانی احساس خستگی می کنید، اما نمی توانید به خواب بروید.

دمای بدن نه تن ها بر آغاز خواب، بلکه بر کیفیت خواب و زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب نیز اثر می گذارد. دمای مرکزی بیشتر از حد معمول باعث کاهش خواب موج آهسته ترمیمی (SWS) می گردد. بعلاوه تفاوت دمای زیاد بین مرکز بدن و اندام ها باعث مختل شدن خواب و ازخواب پریدن های مکرر می گردد.

در مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM)، بدن بیشتر عملکرد های تنظیم دما مانند تعریق یا لرز را متوقف و شما را به تغییرات دمای محیط حساس تر می نماید. بر این اساس، گرمای بیش از حد محیط می تواند زمان این مرحله را کاهش دهد. این کاهش علاوه بر ایجاد بی حالی در روز بعد، می تواند بر سیستم ایمنی، یادگیری، حافظه و سایر فرایند ها اثر منفی بگذارد.

سرمای بیش از حد به میزان گرمای بیش از حد اتاق خواب مضر تلقی نمی گردد، اما همچنان می تواند باعث ناراحتی گردد و ممکن است بر مرحله خواب با حرکت سریع چشم و فشار خون اثر بگذارد.

نکاتی برای خنک نگه داشتن اتاق خواب

این توصیه ها برای بهینه سازی دمای اتاق خواب و خواب باکیفیت تر را در نظر بگیرید:

پرده ها را بکشید تا در طول روز گرمای کمتری وارد اتاق گردد.

در طول تابستان به طبقه پایین بروید.

در ساعات ابتدایی شب بخاری یا شوفاژ را کم کنید.

برای تهویه مناسب پنجره ها را باز بگذارید.

رطوبت اتاق خواب را کنترل کنید.

یکی دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید تا اثر خنک نمایندگی طبیعی داشته باشید.

با انتخاب تشک، ملحفه، لحاف، روتختی، بالش و لباس خوابی با جنس مناسب از عرق کردن جلوگیری کنید.

علاوه بر بهینه سازی دمای محیط خواب خود، می توانید با انجام کار هایی دمای داخلی بدنتان را هم طوری تنظیم کنید که برای خواب آماده گردد. به خاطر اینکه ریتم شبانه روزی به نوسانات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان بندی این فعالیت ها می تواند بر دمای بدن و خواب آلودگی اثر بگذارد.

عادت های مفیدی مانند به موقع به رختخواب رفتن، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و خوابیدن در اتاق خواب تاریک و آرام به شما یاری می نماید ساعت بدن و دمای بدنتان هنگام خواب را بر اساس برنامه ثابتی تنظیم کنید.

سخن پایانی

همه ما خواب شبانه بی کیفیت را تجربه نموده ایم. روز بعد از خواب بیدار می شویم و احساس گیجی و بی حالی می کنیم، با این گیجی کارهایمان را انجام می دهیم و منتظر لحظه ای هستیم که بتوانیم دوباره چشمانمان را ببندیم و کمی استراحت کنیم.

عوامل متعددی در مسائل خواب نقش دارند که یکی از آن ها دماست. اگر اتاق خواب شما به قدری گرم یا سرد گردد که آزارتان دهد، احتمال بیدارشدن در طول شب زیاد است. طبق تحقیقات، قرارگرفتن بیش از حد در معرض گرما یا سرما رابطه مستقیمی با افزایش بیداری و کاهش خواب REM دارد.

منبع: خبرگزاری صدا و سیما